Felietony

Jak jeść po sezonie? Odpowiada dietetyk kolarski, Marcin Kasiński

Marcin Kasiński; źródło: Instagram @kolarstwoodkuchni

Jak zmieniają się wymagania żywieniowe organizmu po sezonie? Czy i na ile można popuścić pasa? Jak nadmiernie nie przytyć? Na te pytania odpowiada w swoim artykule Marcin Kasiński – dietetyk, który oprócz tego, że przygotowuje kolarzom diety, to sam czynnie jeździ na szosie.

Pogoda za oknem nie rozpieszcza, coraz szybciej robi się ciemno, a w Sobótce spadły ostatnie Liście. W związku z tym wielu kolarzy i kolarek chowa swoje wyścigowe maszyny głęboko w piwnicach i rozpoczyna okres roztrenowania, czyli odpoczynku po trudach sezonu. Mogłoby się wydawać, że skoro organizm nie jest już poddawany tak dużym obciążeniom, jak w sezonie startowym, odżywianie podczas roztrenowania nie ma większego znaczenia. Niestety to nie do końca prawda.

Okres przejściowy ma na celu pełną regenerację organizmu po długich miesiącach wymagających treningów i wyścigów, a do tego niezbędne są różne substancje odżywcze, m.in. pełnowartościowe białko, witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty, których nie znajdzie się w tzw. „śmieciowym” jedzeniu. Poza tym jesień to czas, w którym nietrudno o infekcję, a znaczenie diety w budowaniu odporności jest nieocenione. Dlatego nawet w okresie roztrenowania zaleca się racjonalne odżywianie.

Z drugiej strony okres przejściowy to również czas odpoczynku psychicznego, w związku z czym zawodnicy stosujący przez cały rok rygorystyczną dietę mogą pozwolić sobie podczas roztrenowania na pewne (rozsądne!) odstępstwa żywieniowe. Nie jest to jednak żadna konieczność, jeżeli ktoś nie czuje takiej potrzeby.

W miarę redukowania objętości treningowej zmniejszeniu ulega zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Oznacza to, że nie potrzebujemy już dostarczać tak dużo energii, jak w sezonie startowym. Niestety apetyt i przyzwyczajenia żywieniowe nie nadążają za tymi zmianami, w związku z czym zwiększenie masy ciała w okresie roztrenowania jest naturalnym zjawiskiem. Należy jednak kontrolować ten proces, ponieważ może on łatwo wymknąć się spod kontroli. Za rozsądne uznaje się zwiększenie masy ciała o maksymalnie 5% (czyli 3 kg w przypadku osoby ważącej 60 kg). Takie działanie pozwoli szybko wrócić do wagi startowej, bez konieczności długotrwałej redukcji, która mogłaby negatywnie wpłynąć na efektywność treningów w okresie przygotowawczym.

Chcąc uniknąć nadmiernego przyrostu masy ciała, należy zmniejszyć wartość energetyczną codziennej diety. Niestety sportowcy przyzwyczajeni przez cały rok do spożywania dużych ilości jedzenia po gwałtownym zmniejszeniu porcji posiłków mogliby odczuwać głód, będący zjawiskiem niepożądanym. Z tego powodu warto wybierać produkty o niskiej gęstości odżywczej, czyli takie, które dostarczają mniej energii z danej masy produktu (kcal/100 g). Pozwoli to zredukować ilość dostarczanej energii przy jednoczesnym utrzymaniu objętości posiłków, do jakiej jesteśmy przyzwyczajeni. W diecie warto zmniejszyć także udział węglowodanów, które w okresie przejściowym nie są organizmowi potrzebne w tak dużej ilości, jak w okresie startowym.

W codziennej diecie należy uwzględnić świeże warzywa i (w mniejszym stopniu) owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude gatunki mięs, ryby (najlepiej tłuste gatunki morskie, będące źródłem kwasów omega-3 i witaminy D), jaja oraz chudy nabiał, nasiona roślin strączkowych i niewielkie ilości olejów roślinnych.

Koniec sezonu to również doskonała okazja, aby pozwolić organizmowi odpocząć od suplementów. Na jesienne przejażdżki nie trzeba zabierać napoju izotonicznego i żeli energetycznych, a po powrocie wypijać odżywki węglowodanowo-białkowej. Zamiast tego w bidonie doskonale sprawdzi się woda lub rozgrzewająca herbata, w kieszeniach banany lub batony zbożowe, a po zakończeniu wysiłku kanapka z dżemem i twarogiem lub koktajl bananowo-jogurtowy.

Roztrenowanie to ciekawy czas, w którym można zrealizować odkładane przez cały rok projekty, spędzić więcej czasu z najbliższymi, spróbować innych aktywności albo zwyczajnie odpocząć – zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Na jaką formę roztrenowania byśmy się nie zdecydowali, warto odżywiać się przy tym w miarę racjonalnie, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie, utrzymać masę ciała w rozsądnych granicach oraz, po zakończeniu okresu przejściowego, bezproblemowo wrócić do rytmu treningowego.

Marcin Kasiński

Po więcej informacji dotyczących odżywiania w kolarstwie zapraszamy na profile Marcina na Facebooku i Instagramie pod nazwą @kolarstwoodkuchni.

Popularne

To Top